Gegen Freie Radikale und für die Immunabwehr ist das Antioxidans lebenswichtig. Vitamin E galt außerdem lange als Schutzvitamin gegen Arthrose, Arteriosklerose und Herzinfarkt. Doch es gibt Hinweise, dass eine hohe Dosierung mit Supplementen fatale Folgen haben könnte. Was Sie über Vitamin E wissen sollten.
Viele Speiseöle werben mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin E. Als Lebensmittelzusatzstoff E 306 bis 309 sorgt Vitamin E für Haltbarkeit, etwa in Speisefetten, Dressings und Fertigdesserts. Und auch als Inhaltsstoff von Kosmetika wie Antifaltencreme kommt Vitamin E zum Einsatz.
Vitamin E: Was ist das und wie wirkt es?
Vitamin E hat sozusagen viele Talente. Dabei steht der Begriff Vitamin E für eine ganze Gruppe von ähnlichen Verbindungen, den acht Tocopherolen. Alpha-Tocopherol ist darunter das für die Gesundheit wichtigste. Bei 90 Prozent des im Körper vorhandenen Vitamins handelt es sich um diese Form.
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Vitamin E schützt die Zellen, verfügt also über antioxidative Eigenschaften. „Genau genommen schützt es ungesättigte Fettsäuren, die oxidationsempfindlich sind. Diese Wirkung hat es sowohl in Lebensmitteln, als auch im Organismus“, erklärt Silke Restemeyer, Diplom-Oecotrophologin und Referentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die wichtigen Funktionen von Vitamin E im Körper:
- es stabilisiert Zellen und wehrt damit freie Radikale, also aggressive Sauerstoffmoleküle, ab. Freie Radikale schädigen die Zellen durch Oxidation, was wiederum viele Krankheiten begünstigt sowie vorzeitige Alterung. Vitamin E gilt deshalb als natürliches Antioxidans.
- es stärkt die Immunabwehr
- es bremst Entzündungsprozesse
„Vitamin E baut ein Schutzsystem für die Zellen auf“, fasst die Ernährungswissenschaftlerin zusammen. Das Zellschutzvitamin ist deshalb lebenswichtig.
So viel Vitamin E brauchen Sie täglich
Der Körper kann Vitamin E allerdings nicht selbst herstellen, ist also auf die Zufuhr des Vitalstoffs angewiesen. „Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr liegt für Jugendliche und Erwachsene bei 12 bis 15 Milligramm Vitamin E pro Tag, Schwangere und Stillende brauchen noch etwas mehr“, berichtet Silke Restemeyer. Die genauen Werte für eine angemessene tägliche Zufuhr gibt die Tabelle der DGE.
Vitamin E ist fettlöslich, das bedeutet zum einen, höhere Mengen werden nicht wie bei wasserlöslichen Vitaminen mit dem Urin wieder ausgeschieden, sondern der Körper kann es sehr gut speichern, und zwar in den Fettdepots. Zum anderen: „Vitamin E kommt vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln vor, etwa Pflanzenölen, wie Raps-, Soja- und Weizenkeimöl, die man deshalb für die Zubereitung von Salaten und Gemüse verwenden sollte“, rät die Referentin.
Diese Lebensmittel liefern am meisten Vitamin E
Dabei decken Sie bereits mit einem Esslöffel Weizenkeimöl (10 Gramm) den Tagesbedarf (15 Milligramm) an Vitamin E. Weizenkeimöl liefert pro 100 Gramm 150 Milligramm Tocopherol und ist damit das Lebensmittel mit dem höchsten natürlichen Vitamin-E-Gehalt. Weitere Lebensmittel mit beachtlich viel Vitamin E, je 100 Gramm:
- Sonnenblumenöl 62 Milligramm
- Distelöl 48 Milligramm
- Mandeln 25 Milligramm
- Haselnüsse 24 Milligramm
- Rapsöl 19 Milligramm
- Olivenöl 13 Milligramm
- Makrele 1 Milligramm
- Vollkornbrot 1 Milligramm
Pflanzenöl niemals zweimal erhitzen
Damit Vitamin E im Körper voll wirken kann, müssen Sie bei Lagerung und Zubereitung der entsprechenden Lebensmittel einiges beachten. „Vitamin E ist relativ hitzestabil, aber lichtempfindlich“, warnt Silke Restemeyer.
Hochwertige Pflanzenöle lassen sich also durchaus zum Braten benutzen, sollten jedoch nicht zu hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Auch mit schonender Zubereitung liegt der Verlust an Vitamin E bei etwa zehn Prozent. Anders ist das jedoch, wenn Bratfett nochmals erhitzt wird, „dann enthält es gar kein Vitamin E mehr, es ist vollständig zerstört“, erklärt die Expertin.
Um den Vitalstoff weitgehend vor Licht zu schonen, sollten Nüsse und andere Vitamin-E-haltige Lebensmittel dunkel aufbewahrt werden. Speiseölflaschen sind deshalb meist aus braunem oder dunkelgrünem Glas.
Vitamin E-Mangel: selten, aber gefährlich
Mit ausgewogener Ernährung wie täglich frischem Salat oder Gemüse, zubereitet mit hochwertigem Pflanzenöl, Vollkornbrot und ein paar Nüssen und Samen ist es also einfach, seinen Bedarf an Vitamin E zu decken und sogar noch die Speicher aufzufüllen. Vitamin-E-Mangel ist deshalb in Deutschland selten.
Doch es gibt Risikogruppen, die trotzdem gefährdet sind. Das ist dann der Fall, „wenn die Fettaufnahme und -verwertung im Körper gestört sind“, erklärt die Oecotrophologin. Besonders hoch ist die Gefahr von Vitamin-E-Mangel für Menschen mit
- Zöliakie
- entzündlichen Darmkrankheiten wie Morbus Crohn
- Bauchspeicheldrüsen-Funktionsstörungen
- langfristiger, streng fettreduzierter Diät
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