Maja, 36 Jahre, trainiert für einen Marathon. Ein paar Halbmarathons hat sie schon absolviert, diesmal will sie die 42 Kilometer schaffen. In der Vorbereitung steigert sie ihren Trainingsumfang und macht auch längere Läufe, die sie normalerweise nicht so gewöhnt ist. Auf einmal spürt sie schon nach vier Kilometern ein Drücken an der Außenseite ihres rechten Knies.
Ein stechender Schmerz zieht das Bein hoch und runter, bis zu dem Punkt, an dem Maja nicht mehr weiterlaufen kann. Auch weitere Versuche nach zwei Tagen Pause sind schmerzhaft.
Was so Probleme macht, ist der Schleimbeutel im Bereich ihres Kniegelenks. Über ihm sitzt das sogenannte Iliotibial-Band (IT-Band). Dieses mehrere Zentimeter breite Faserbündel führt außen am Oberschenkel entlang bis zum Schienbeinkopf. „Das Band spannt sich beim Laufen immer wieder auf und reibt bei jedem Schritt über den Schleimbeutel am Knie“, sagt Orthopäde und Sportmediziner Pouria Taheri von der Caritas-Klinik Pankow. Durch das ständige Reiben könne sich der Schleimbeutel entzünden. Dann laute die Diagnose Läuferknie.
Wie wird ein Läuferknie behandelt?
„Es handelt sich um eine für den Läufer entscheidende Körperregion, weil das Band die Muskulatur stabilisiert und damit die Kraft aus dem Bein auf den Untergrund überträgt“, sagt Taheri. Um die Entzündung zu heilen, hilft nur Ruhe.
Eine Laufpause von sieben bis zehn Tagen ist ratsam. Mindestens sollte man das wöchentliche Laufpensum minimieren. Dann kuriert sich der Schleimbeutel wieder aus. Ein Ausgleichsport wie Schwimmen erhält die Grundausdauer.
Wer dagegen unter Schmerzen wie üblich weiter läuft, riskiert eine chronische Entzündung des Schleimbeutels – oder noch größere Schäden, die im schlimmsten Fall eine Operation nach sich ziehen.
Wer ist am häufigsten betroffen?
Besonders Vielläufer sind anfällig für das Läuferknie. Der Gang zum Arzt ist in jedem Fall ratsam, schon allein, damit noch schlimmere Verletzungen wie zum Beispiel Ermüdungsrisse in den Bändern ausgeschlossen werden können. „In der Behandlung sehe ich oft, dass eine mangelhafte Haltung des Körpers beim Laufen eine entscheidende Rolle in der Entstehung des Läuferknies spielt“, sagt Taheri.
Die optimale Laufposition sieht so aus: Schulterblätter nach hinten, Brust nach vorne. Oberkörper gerade, Bauch angespannt. „Der Körperschwerpunkt darf nicht nach vorne kippen, sonst kommt zu viel Druck aufs Knie“, so der Sportmediziner. Kopf nach oben und nach vorne. So minimiert man die Wahrscheinlichkeit von Fehlbelastungen und somit auch der Läuferknie-Verletzung.
Wie lässt sich vorbeugen?
Vorbeugend empfiehlt der Mediziner körperstabilisierende Übungen wie zum Beispiel Planken. Dabei hält man den Körper in der Liegestütz-Ausgangsposition – je nach Variante auf den Handflächen oder auf den Unterarm gestützt. „Es ist sinnvoll, dabei Bewegungen einbauen, lediglich Halteübungen sind veraltet“, sagt Taheri. Schließlich brauche man die starre Stützstellung eigentlich nie. „Ein Arm und ein Bein hoch, das Knie zum Ellenbogen ziehen – es gibt viele Bewegungsmöglichkeiten, die zu einem filigraneren Muskelaufbau führen.“
Ein starker Halteapparat zwischen Brust und Knie führt dazu, dass die Bewegung beim Laufen vermehrt aus dem Becken und der Lendenwirbelsäule kommt. Dort kann mehr Kraft erzeugt werden als in den unteren Extremitäten. Das Knie wird entlastet und eine Läuferknie-Verletzung unwahrscheinlicher. Auch die Stärkung der Gesäßmuskulatur kann dazu beitragen.
Taheri empfiehlt Läufern zudem, sich regelmäßig zu dehnen, um einem Läuferknie vorzubeugen. Die Spannung auf den Bändern im Bein würde so vermindert und der Schleimbeutel entzünde sich nicht so schnell.
Wann kann man wieder einsteigen?
Direkt wieder lange Läufe zu machen, wenn die Schmerzen abgeklungen sind, mag reizvoll erscheinen. Der Einstieg ins reguläre Laufprogramm sollte aber nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Spricht nichts gegen die Bewegung, ist es ratsam, das Pensum allmählich zu steigern.
Zu Beginn empfehlen sich langsame Läufe mit 60 bis 70 Prozent der normalen Distanz. Dann kann man sich langsam steigern. Wichtig ist dabei, dass sich das Knie im Alltag, etwa beim Laufen und Treppensteigen, weiterhin gut anfühlt. „Das Läuferknie zu behandeln, ist kein Sprint, sondern ein Marathon“, sagt Taheri. „Die Verletzung und die Schmerzen kommen schleichend und verschwinden auch nur langsam.“
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