Dass aufgrund der Corona-Pandemie die Sportstätten und Fitnessstudios lange Zeit geschlossen blieben, machte es dieses Jahr allen Sportfans besonders schwer, fit zu bleiben.
Dass dieses Jahr auch zu Weihnachten einiges anders ist, ist jedoch kein Grund, nun aufzuhören – im Gegenteil.
Mancher feiert das Fest der Liebe im allerkleinsten Kreise oder sogar ganz allein. Statt aus Frust nun mehr als ohnehin üblich zu essen und auf der Couch zu bleiben, nutze den Bruch mit den Traditionen und bring dich in Bewegung.
„Keine Zeit“ und „Kein Platz“ gelten nicht als Ausrede
Die Sportroutine, die du während des neuerlichen Lockdowns entwickelt hast, lässt sich nicht auf die Weihnachtstage übertragen? Du verbringst die Feiertage woanders und hast dort womöglich kein geeignetes Plätzchen zum Trainieren?
Mit unserer Auswahl an Home-Workouts ist das kein Problem, denn für diese vier Trainingseinheiten benötigst du nur wenig Zeit, kaum Platz und vor allem kein Equipment.
Schon eine kurze Bewegungseinheit kann deinen Stoffwechsel – den die ausgelassenen Mahlzeiten und vielen Leckereien vor eine Herausforderung stellen – unterstützen, deinen Energieumsatz steigern und so einige Kalorien verbrennen.
Deine Home-Workouts für die Weihnachtswoche
- Top 10 Bodyweight Übungen mit Anna-Lena und Nicole (18 Minuten)
- 100 Sekunden HIIT-Workout mit Kofi (100 Sekunden)
- Seitliches Bauchmuskel-Training mit LeaLight (10 Minuten)
- Stretch-Routine mit LeaLight (5 Minuten)
Die 10 besten Bodyweight-Übungen für zu Hause
Diese knapp 18 Minuten sind hervorragend investiert, denn die Trainerinnen Anna-Lena und Nicole zeigen dir die besten zehn Bodyweight-Übungen für wenig Platz.
Egal also, ob du im gewohnten Zuhause oder im engen Gästezimmer bei Verwandten trainieren willst, diese Fitnessübungen kannst du überall absolvieren.
Von Beine bis Bauch werden alle Körperpartien und Muskelgruppen berücksichtigt. Die beiden Hamburgerinnen präsentieren für jede Übung zwei Schwierigkeitsstufen.
Durchlaufe die Top 10 ein-, zwei, dreimal für ein Full-BodyTraining oder stelle dir ein eigenes Workout zusammen.
Der erste Block konzentriert sich auf den Unterkörper. Mit Squats und Lunges hast du zwei schöne Beinübungen dabei, die die großen Muskeln fordern und dadurch nicht nur die Herzfrequenz pushen, sondern auch den Energieumsatz ankurbeln.
Vorgebeugtes Seitheben und Supermans machst du für den Rücken, und auch Liegestütze dürfen natürlich nicht fehlen. Sie sind der Allrounder des Upper-Body-Workouts, denn je nach Positionierung der Arme trainierst du Brust oder Trizeps stärker. In jedem Fall wird immer auch der Core beansprucht.
Am Ende gibt es noch eine Plank-Variante und ein paar Bauchübungen.
Intensive 100 Sekunden: Volle Power, volles Tempo
Aufgrund eines straffen Programms während der Festtage keine Zeit zu haben, ist bei diesem Workout kein Argument. Denn dieses HIIT umfasst tatsächlich nur 100 Sekunden und ist somit noch knackiger als ein Tabata-Workout.
Das High Intensity Interval Training eignet sich als explosive Morgenroutine, passt in jede Pause zwischen den Mahlzeiten oder in jede andere freie Minute.
Also nutze die Futterpausen effizient und verbrenne Plätzchen und Weihnachtsgans, ehe diese auf den Hüften landen.
Coach Kofi trainiert mit dir zusammen 10 Blöcke à je 10 Sekunden. Gib in jedem Block 100 Prozent, denn 10 Sekunden sind schnell vorbei.
Pushe dich bei jeder Übung ans Limit, nur so erreichst du, was dieses Workout zum Ziel hat: die Muskeln ordentlich zu fordern und den Fettstoffwechsel zu aktivieren.
Mit jeder Menge Sprüngen und in tiefgebeugter Haltung werden Klassiker wie Lunges noch intensiver. Predator Jumps, Star Jumps, Tuck Jumps und explosive Push-Ups treiben deine Herzfrequenz nach oben und dir garantiert den Schweiß auf die Stirn.
Den Bauch nicht nur vollschlagen, auch bewegen
Wenn du nach dem ein oder anderen Völlegefühl an den Weihnachtstagen mal wieder was anderes in der Körpermitte spüren willst, kommt dieses Training wie gerufen.
Die seitlichen Bauchmuskeln werden in der normalen Trainingsroutine häufig vernachlässigt, weshalb du hierbei gute Chancen auf einen schönen Muskelkater hast.
Mit Fitnesstrainerin LeaLight trainierst du immer 30 Sekunden und pausierst anschließend für 10 Sekunden. Insgesamt umfasst dieses Workout 16 Übungen, für die du nur zehn Minuten, einen weichen Untergrund und etwas Platz brauchst.
Mit Russian Twists, verschiedenen Varianten des Side Planks, diagonalen Crunches, Fersen-Crunches und Single Leg Raises forderst du die schräge Bauchmuskulatur.
Achte, wie bei jedem Bauchtraining, bei jeder Übung auf deine Core-Spannung und darauf, dass der untere Rücken in Rückenlage eng an den Boden gepresst ist.
Pushe dich bei jeder Muskelkontraktion, gehe so tief und so hoch wie möglich. Spüre die Bauchmuskeln, die du dir erarbeitet hast, und erinnere dich bei diesem Workout daran, wie viel Disziplin und Willen du dieses Jahr aufbringen musstest, um fit zu bleiben.
Einmal durchschnaufen und alles andere ausblenden
Diese Stretching Routine mit LeaLight nimmt nur fünf Minuten in Anspruch. Oder anders ausgedrückt: nimm dir diese fünf Minuten, wenn während der Feiertage mal wieder alles drunter und drüber geht – es lohnt sich.
Wenn die Familie zusammenkommt und jede Mahlzeit etwas Besonderes sein soll, herrscht oft ein hektisches Treiben. Um die Zeit mit den Liebsten trotzdem genießen zu gönnen und keinen Dauerstress aufkommen zu lassen, ist es sinnvoll, sich dann und wann zurückzuziehen.
Gönne dir eine kurze Pause vom allgemeinen Trubel. Mit dieser Entspannungs- und Dehn-Einheit fokussierst du dich auf dich und deine Bedürfnisse, beruhigst Geist und Körper.
So bist du anschließend wieder bestens gewappnet für den Weihnachtsmarathon.
Kimberly Papenthin
*Der Beitrag „Fit trotz Corona-Lockdown: 4 Home-Workouts für die Weihnachtswoche“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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