Fitness

Körperfettanteil reduzieren: Expertin erklärt, wie man beim Joggen maximal Fett verliert

Wer seinen Fettpölsterchen mit Laufeinheiten zu Leibe rücken will, steht vor der Qual der Wahl: Lieber langsam und dafür länger am Stück laufen oder kürzer und dafür mit ordentlich Power?

Die gute Nachricht: Falsch machen kann man nichts. Denn beide Formen verbrennen Kalorien, wofür der Körper nicht nur auf die Kohlenhydrat-, sondern auch auf die Fettspeicher zurückgreift.

Trotzdem unterscheiden sich die Laufarten in der Effizienz, wie gezielt sie vor allem Fett zum Schmelzen bringen.

Fettverbrennung beim Laufen

„Wenn man über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität läuft, verbrennt der Körper mehr Fett als Kohlenhydrate“, erklärt Dr. Jorianne Numbers, Sportphysiologin im Northwestern Medicine Krankenhaus in Chicago, gegenüber dem Portal ‚Popsugar‘.

Der Haken dabei: längere Läufe mit geringerer Intensität verbrauchen insgesamt weniger Kalorien.

Das heißt, dass man zwar im Verhältnis mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennt, aber letztlich die Gesamtmenge an Fett, die dahinschmilzt, doch geringer ausfällt als bei einem Lauf mit hoher Intensität.

Hinzu kommt noch ein zusätzlicher nicht zu unterschätzender Faktor: Kurze, intensive Laufeinheiten fördern auch den sogenannten EPOC-Effekt (Post-Exercise Oxygen Consumation), auch Nachbrenneffekt genannt.

Dieser sorgt dafür, dass die Fettverbrennung auch über das Training hinaus anhält.

„Je intensiver man trainiert, desto mehr Kalorien werden nach dem Training verbraucht“ , erklärt Dr. Numbers.

Fettverlust messen und Ernährung umstellen

Um das Bewusstsein für den eigenen Fettabbau zu schärfen, empfiehlt die Ärztin, sich anzugewöhnen, den Taillenumfang zu messen.

Da Fettdepots häufig vor allem am Bauch eingelagert werden, kann man seinen Fettverlust anhand der Verschmälerung der Taille dokumentieren.

Alleine durch Joggen werden die Ergebnisse allerdings weniger schnell und auch weniger nachhaltig sein, als wenn man zusätzlich zum Lauftraining auch eine Ernährungsumstellung vornimmt.

Läufer sollten vor allem auf ausreichend Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten achten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und vorzusorgen, sodass kein Muskelschwund aufgrund von Proteinmangel eintritt.

Reichlich gesunde Fette wie Nüsse, Avocados oder auch Fisch sorgen außerdem dafür, dass man lange satt bleibt und sich das verbrannte Fett nach einem anstrengenden Lauf nicht gleich wieder in Form einer deftigen und ungesunden Mahlzeit anfuttert.

Larissa Hellmund

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