Gesundheit

Laufen im Sommer? Befolgen Sie diese Tipps, um Dehydrierung zu vermeiden

Laufende Saison ist hier, und Sportler aller Ebenen müssen zusehen, wie Ihre Wasser-Aufnahme. Dehydrierung, die Gefahr erhöht, dass bei schönem Wetter können reduzieren die geistige Aktivität und körperliche Koordination, sowie dazu beitragen, Müdigkeit, Harnwegsinfektionen, Nierensteine, Herz-Kreislauf-stress, und mehr, sagte Roger Fielding, Direktor der Ernährung, Übung Physiologie, und Sarkopenie Laboratory am Jean Mayer US Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts, und professor an der Friedman School of Nutrition Wissenschaft und Politik.

„Die Menschen sollten darüber nachdenken, Hydratation, bevor Sie beginnen zu verlieren zu viel Flüssigkeit aus Schwitzen,“ sagte Fielding. „Wenn die Menschen beginnen zu spüren, Sie sind immer durstig, es ist fast zu spät, um zu starten versucht, wieder etwas von jener Flüssigkeit Verluste.“

Hier sind einige von Fielding Feuchtigkeit-best-practices zu Folgen.

  • Wissen, wie viel Wasser Sie brauchen.
  • „Die Menschen sollten darüber nachdenken, Hydratation, bevor Sie beginnen zu verlieren zu viel Flüssigkeit aus Schwitzen,“ Roger Fielding sagte.
  • Nach Angaben der National Academy of Science, 15.5 Tassen Wasser pro Tag ist ausreichend für die meisten Männer und 11,5 Tassen für die meisten Frauen (mehr, wenn Sie Schwanger sind oder stillen). Diese können als Grundlage verwendet werden, obwohl es variieren je nach Körpergröße, Höhe, und mehr.
  • Wiegen Sie Ihre Optionen. Für Sportler ist es auch wichtig, zu ermitteln, wie viel Wasser Sie brauchen, um zu trinken, bei heißem Wetter. Ein einfacher Weg, dies zu tun ist, Wiegen Sie sich vor und nach der Aktivität. „Jeder Gewichtsverlust wird weitgehend evaporative Schweiß-Verlust,“ sagte Fielding, „die Sie brauchen, um Konto für die durch den Austausch der Menge der Flüssigkeit Sie verlieren.“
  • Verfolgen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme. Füllen Sie einen Behälter in den morgen mit der Menge von Wasser Sie trinken müssen, in einem Tag, und dann fertig stellen, bevor das Ende des Tages. Die Farbe von Ihren Urin kann auch ein Hinweis auf die Hydratation status. Wenn Sie tief gelb, könnte es anzeigen, dass Sie nicht genug trinken.
  • Bauen Sie neue Gewohnheiten. Machen Sie es routine, um Wasser zu trinken, bevor eine Mahlzeit, bevor Sie sich aus dem Bett in den morgen, oder Wann immer Sie starten Sie eine neue Aktivität. Tragen Sie eine Flasche Wasser, wenn Sie gehen und halten Sie einen Liter container im Blick bei der Arbeit—was auch immer Sie daran erinnert, Hydrat früh und Häufig.
  • Beobachten Sie das Wetter. Hitze kann stellen eine Herausforderung, aber die Luftfeuchtigkeit, schafft ein anderer. „Der Hauptgrund, warum wir Schwitzen, Hitze zu zerstreuen,“ sagte Fielding. „Umwelt-Temperatur ist wichtig, aber auch wenn es ein sehr feuchter Tag, Ihre Fähigkeit, zu verdunsten von Schweiß und Wärme reduziert wird.“ Betrachten die Verlagerung Ihrer laufplan Weg von, wenn die Luftfeuchtigkeit am größten ist.
  • Essen eine Wasser-Dichte Diät. Zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme, zu übernehmen, Suppen und Eintöpfe, die Sie in Ihre regelmäßige Ernährung, zusammen mit Wasser-dichten Obst und Gemüse wie Melonen, Trauben, Orangen, Gurken, Sellerie, Tomaten und Paprika.
  • Limit-Zucker-gesüßte Getränke. „Zucker ist in erleichtern, die Aufnahme von Flüssigkeit durch den Dünndarm und helfen Sie rehydrieren mehr schnell,“ sagte Fielding. „Aber wenn jemand nur als Partydroge aktiv, es ist kein echter Vorteil.“ Die meisten Menschen sollten es vermeiden, zuckerhaltige Getränke, sowie gesüßte Getränke mit Elektrolyte Hinzugefügt—Optionen wie Gatorade sind nicht notwendig für leichtere übung, weil Sie verlieren Sie nicht genug Elektrolyte, die durch Schwitzen zu müssen, um Sie wieder aufzufüllen.
  • Hydrat, auch wenn Sie nicht durstig. Das Gehirn löst Durst in Reaktion auf die niedrigen Flüssigkeitshaushalt im Körper. Aber nicht verwenden Durst als alleinige Maßnahme, wenn zu trinken. Einige Menschen fühlen oder bemerken, Durst, weniger als in anderen, besonders älteren Menschen kann dies ein problem sein, weil der Verlust so wenig wie zwei bis drei Prozent der Körperflüssigkeit kann zu physischen und kognitiven Beeinträchtigungen bei manchen Menschen.
  • Über-hydrating ist in der Regel nicht von Belang. Obwohl das trinken von zu viel Wasser, vor allem Recht, vor dem Training, kann die Ursache für Magen-Darm-not—und Flüssigkeit übermäßige Zufuhr kann dazu führen, andere Probleme—die meisten Menschen haben keine sorgen zu machen. „Wir regulieren unsere Flüssigkeit sehr gut“, sagte Fielding. „Das Problem ist meist am anderen Ende die Gruppen der Menschen, die nicht genug konsumieren.“