Für viele von uns, im Januar ist alles über geben die Dinge: sind wir Vielleicht aufhören, Fleisch zu Essen, und umfassen eine Ernährung auf pflanzlicher Basis. Oder wir sind bereit, kick-überschüssige Zucker an den Straßenrand, nach einem Urlaub Saison überflutet Süßigkeiten. Oder wir sind dazu verpflichtet, die Vermeidung von fast-food.
Starten Sie das Jahr mit edlen Ziele für gutes Essen ist eine moderne rite de passage. Aber es ist genau so Häufig zu Graben, diese großen Pläne, innerhalb von ein paar Wochen.
In diesem Jahr, wie können wir es richtig machen? Ob wir bei der Verpfändung zu machen, bessere Auswahl von Lebensmitteln, welche Strategien können uns helfen, bei Ihnen zu bleiben?
KLEIN ANFANGEN
Der Konsens unter den Experten ist klar: Es ist verlockend, zu beginnen, mit dramatischen gesten, aber der Schlüssel zu nachhaltig zu ändern, ist das setzen von Zielen, die klein genug sind, werden wir nicht verschrotten, durch den Valentinstag.
Überschaubare, messbare Ziele schaffen können langfristig ändern, sagt Leila Azarbad, associate professor für Psychologie an der North Central College in Naperville, Illinois. Wenn die Menschen setzen hohe Ziele, Sie können entmutigen, nach ein paar Wochen.
„Unsere Selbstwirksamkeit, dass der glaube in unsere eigenen Fähigkeiten, Panzer“, sagt Sie. `Und das ist eine riesige Indikator: Wenn Sie nicht das Gefühl, zuversichtlich in Ihre Fähigkeit, um die änderung vorzunehmen, gehen Sie nicht weiter zu versuchen.“
Dieses Bild, sagt Dana White, ein Sport-Ernährungsberater und klinische associate professor an die Universitäten Quinnipiac University: Sie möchten verlieren 20 Pfund und Sie wissen, dass jeden Nachmittag, besuchen Sie die office-vending-Maschine für einen snack, um Ihre Energie zu steigern. Also, beginnen Verpackung einen gesunden snack am Nachmittag—nicht etwas Strafe, sondern etwas gesünder, die Sie genießen werden—und haben, dass anstelle einer vending machine candy bar.
Es ist eine messbare spezifische Veränderung, die nicht unangenehm sein. Und wenn es eliminiert 200 Kalorien, das shift einen Unterschied machen wird über die kommenden Wochen und Monate. Sobald das neue Verhalten ist in Ort, können Sie fügen Sie eine weitere kleine, aber sinnvolle änderung.
Das gleiche denken funktioniert, wenn Sie auf Tierische Produkte: Anstatt gehen kalt Türkei (kalter tofu?), beginnen Sie, indem Sie ersetzen ein Abendessen pro Woche eine Vegetarische Mahlzeit. Planen Sie für eine Nacht, wenn Sie nicht gehetzt werden, und kann ein ansprechendes Rezept, oder budget zum ausgehen einmal die Woche ein vegetarisches restaurant.
Dann verfolgen, dass der Wandel, für drei Wochen, sagt Anna Baker, assistant professor für Psychologie an der Bucknell Universität, die Forschungen die Verbindung zwischen Verhaltens-Faktoren wie self-management and health outcomes.
„Hören Sie, dass es dauert 21 Tage, um zu erstellen, die Gewohnheit. Es gibt Debatte darüber, ob es genau 21, aber Sie brauchen eine gewisse Zeit weiterhin etwas zu tun, bevor es zu einer Gewohnheit,“ Bäcker“, sagt. „Sobald Sie das tun eine Art von get verwendet, um, dass zu ändern und du machst es regelmäßig, dann Sie hinzufügen können, in eine andere Sache.“
Wenn Sie machen, dass ein guter shift für drei Wochen, gratulieren Sie sich selbst. Dann halten Sie dieses Verhalten, und fügen Sie eine weitere kleine änderung, wie mehr Wasser trinken.
Es ist verlockend, zu versuchen, ein halbes Dutzend änderungen alle auf einmal, sagt Weiß. Aber durch die Fokussierung auf einzelne, kleine, ungesunde Verhaltensweisen und „wirklich erkennen, was die Auslöser, die dazu führen, diese Verhaltensweisen“, sagt Sie, die Menschen „können eine enorme Menge an Erfolg ohne foltern sich selbst.“
GEDULDIG SEIN
Wenn Ihr Ziel ist es, zu verlieren 20 Pfund, zum Beispiel, ist es wirklich dauert vier oder fünf Monaten—und es sollte, sagt Alex Montoye, assistant professor of clinical exercise physiology at Alma College in Alma, Michigan.
Verlieren ein Pfund pro Woche ist „wirklich die maximale nachhaltige Gewichts-Verlust,“ Montoye sagt. Viel, wie es die Menschen überrascht, „2 Pfund pro Woche ist ziemlich extrem.“
So Ziel zu verlieren 5 Pfund in den nächsten sechs Wochen durch kleine Verhaltens-Schichten, und Messen Sie Ihr Verhalten auf dem Weg. Apps und fitness-Trackern kann helfen, wie ein notebook, wo Sie auflisten, was Sie gegessen haben.
Forscher haben herausgefunden „, dass wir notorisch schlecht zu schätzen, wie viele Kalorien nehmen wir in,“ Azarbad sagt. „Wir neigen dazu, zu unterschätzen, was wir Essen, weil wir vergessen. Wenn wir Kochen, wir probieren die pasta-sauce ein paar mal und das sind Kalorien. Oder wir gehen vorbei an unseren Kollegen, den Schreibtisch und Sie hatte ein Glas M&M und wir nahmen ein paar, aber diese summieren sich. Das kann den Unterschied zwischen Ihnen zu verlieren, ein Pfund pro Woche, und Sie nicht.“
SEIEN SIE NICHT ZU HART ZU DIR SELBST
Akzeptieren, dass Fehler sind ein normaler Teil des Gebäudes eine neue Gewohnheit. Wenn Sie wissen, dass ein event ansteht, wo Sie wollen, um davon abzulenken, Ihre Ernährung Ziele, akzeptieren, dass Sie rutscht ein wenig.
Ziel für die „Konsistenz, nicht in der Perfektion“, sagt Baker. „Sie müssen im Voraus planen, dass du gehst zu versauen. Wir sind nicht perfekt.“
GEWINNEN SIE FREUNDE
Schließlich, „sagen alle, von denen Sie wissen, dass Sie tun dies, weil die soziale Unterstützung ist enorm“, Azarbad sagt.
„Wenn du gehst, zu Essen und Sie wissen, dass Sie versuchen, ändern Sie Ihre Ernährung, können Sie helfen, wählen Sie ein restaurant, dass Platz für Sie“, sagt Sie.
Und die Notwendigkeit, das Gesicht zu wahren, können halten Sie auf dem richtigen Weg.
