Persönliche Gesundheit

Die besten Rückenübungen für Anfänger und Profis

Regelmäßiges Rückentraining kann Schmerzen und Verspannungen im Kreuz vorbeugen. Oft entstehen Probleme, weil wir mit rund 7,5 Stunden am Tag zu viel sitzen. Das hat die Sporthochschule Köln im Auftrag der Deutschen Krankenversicherung (DKV) untersucht. Sitzen schadet der Wirbelsäule und sorgt oft für Rückenschmerzen. Wir zeigen Ihnen neun Rückenübungen, mit denen Sie gezielt ihr Kreuz stärken und Schmerzen vorbeugen können.

Rückenschmerzen und Verspannungen entstehen meist durch zu wenig Bewegung im Alltag: Oft geht es schon morgens los mit dem Sitzen, sei es im Auto, am Schreibtisch oder vor dem Computer. Abends sitzen oder liegen wir dann zum Entspannen vor dem Fernseher schon wieder. Mit der Corona-Pandemie, dem langen Lockdown und Regelungen wie Home Office ist das nicht besser geworden, ganz im Gegenteil.

Laut der aktuellen DAK Krankenstand-Analyse war mehr als jeder fünfte Fehltag im Job im Jahr 2020 auf Probleme mit dem Muskel-Skelett-System wie Rückenschmerzen zurückzuführen. So waren mit 93 Fehltagen je 100 Versicherte für einen deutlichen Anstieg an Fehltagen verantwortlich. Deshalb ist es wichtig, im Alltag Wirbelsäule und Muskeln nicht zu vernachlässigen.  

Durch das lange Sitzen nehmen Rückenschmerzen und Verspannungen zu. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren „sitzenden“ Alltag durchbrechen mit einem gezielten Rückentraining beziehungsweise mit Wirbelsäulengymnastik. Eine gesunde Wirbelsäule und ein starker, trainierter Rücken beugen Rückenschmerzen vor.

Wie und warum Rückenschmerzen entstehen, weiß Dr. med. Jan Schilling, Chefarzt der Abteilung für Wirbelsäulen- und Neurochirurgie im Krankenhaus Tabea in Hamburg-Blankenese. Er erläutert, was Wirbelsäulengymnastik konkret ist und was Sie durch gezieltes Rückentraining erreichen können.

Wissenwertes zur Entstehung von Rückenschmerzen

Sitzen Sie zu viel, vernachlässigen Sie Ihre Wirbelsäule und die darum liegende Muskulatur sowie Sehnen und Bändern. Eine einseitige Haltung durch zu langes Sitzen oder längere Inaktivität der Bereiche können zu Beschwerden im Rücken sowie entlang der kompletten Wirbelsäule führen, so Schilling.

Zudem begünstigen Rauchen, Adipositas und Diabetes Rückenschmerzen. Im schlimmsten Fall kann es dann zum Beispiel zu Bandscheibenvorfällen kommen. Die Schmerzen betreffen Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule, strahlen aber unter Umständen auch weiter entfernt in die Hände, Arme oder Beine aus.

Sie nehmen das vielleicht als Kribbeln oder Brennen wahr. Es kann sich auch als Taubheitsgefühl äußern. „Bei Problemen der Lendenwirbel können Beschwerden ins Bein oder Gesäß ausstrahlen“, erläutert Wirbelsäulenfachmann Dr. med. Jan Schilling.

Bei Anzeichen wie Nacken-, Arm-, oder Kopfschmerzen, sei dies häufig auf Probleme in der Halswirbelsäule zurückzuführen. Heben Sie dagegen oft schwer, kann eine Überbelastung genauso zu Rückenschmerzen führen. Generell hilft dagegen Wirbelsäulengymnastik. Sie ist auch als Präventionsmaßnahme super geeignet.

Passend zum Thema:

(Anzeige) Rücken – Schmerzen hat fast jeder

PDF-Rückenratgeber kaufen

Wirbelsäulengymnastik: Kräftigung und Mobilität

Laut Schilling ist Wirbelsäulengymnastik eine Form des Rückentrainings. Bei ihr werden zwei Aspekte miteinander verbunden, nämlich die Kräftigung durch Muskeltraining sowie die Mobilität. Mit ihr soll die Funktionalität der Wirbelsäule wieder hergestellt oder erhalten werden. Außerdem kann durch den gezielten Muskelaufbau die Stabilität der Wirbelsäule verbessert und ausgebaut werden.

Wirbelsäulengymnastik besteht aus klassischem Krafttraining der Rumpf- und Rückenmuskulatur, gepaart mit funktionsverbessernden Elementen. Diese kommen zum Beispiel auch aus dem Yoga oder Qui Gong. Immer öfter beziehen Experten auch Kenntnisse über die Bindegewebsstrukturen, sogenannte Faszien, in das Rückentraining mit ein.

Gegenspieler mittrainieren: Übungen für die Bauchmuskeln

Um Rückenschmerzen zu bekämpfen oder vorzubeugen, sollten Sie Ihre Bauchmuskulatur genauso trainieren, wie Ihren Rücken. Denn sie trägt einen wesentlichen Teil zur Körperstabilität bei und sorgt dafür, dass wir insgesamt eine bessere Haltung einnehmen. Vernachlässigt man die Muskulatur am Bauch zu sehr, muss der Rücken dies ausgleichen, was nicht selten zu Rückenschmerzen führt. Dabei spielt vor allem der tiefere, quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) eine Rolle, so Dr. Jan Schilling. Dieser sei über seine Faszie mit der tiefen Rückenmuskulatur verbunden. Der ganze Komplex bilde eine Einheit, um die Lendenwirbelsäule insgesamt zu stabilisieren.

Mit gezielten Übungen kann man seinem Rücken und vor allem seiner Wirbelsäule bereits einiges Gutes tun. Leiden Sie unter akuten oder chronischen Rückenproblemen, sollten Sie ihr Training vorab unbedingt mit einem Orthopäden und Wirbelsäulenspezialisten besprechen. Dieser kann dann zuerst eine professionelle Diagnose stellen und eventuell ein individuelles Trainingsprogramm empfehlen.

Bewegung statt Schonhaltung

Auch Beckenboden-, Rumpfmuskulatur und das Zwerchfell mit seinen Muskelgruppen sind wichtig für einen gesunden Rücken. Deswegen wird unter Fachleuten bei der Wirbelsäulengymnastik oft vom „Core“, also der Körpermitte, gesprochen. Sie muss ganzheitlich trainiert werden. Bei akuten Rückenschmerzen raten alle Experten zu Bewegung statt Schonhaltung und Ruhe. Denn alle die schon des Öfteren Rückenschmerzen hatten, wissen, dass die Schmerzen durch Bewegung meist schneller verschwinden als nach langen Ruhephasen. Sie brauchen es mit der Bewegung aber nicht übertreiben.

  • Produkttipp:

    (Anzeige) Plankpad im FIT FOR FUN-Shop ansehen

    Der interaktive Core-Trainer macht Sie spielerisch fit

Übungen für Anfänger

Für Anfänger im Bereich der Wirbelsäulengymnastik sind leichte Übungen wie „Child’s Pose“, „Walk In & Out“ und der „Side Plank“ empfehlenswert.

  • Die „Child’s Pose“ ist einen Stretching-Übung auf der Matte. Dabei wird der gesamten Rücken gedehnt, indem Sie sich aus dem Vierfüßler-Stand auf einer Gymnastikmatte langsam nach hinten auf die Unterschenkel hocken. Die Arme bleiben nach vorne gestreckt, der Kopf ist waagerecht zwischen den Schultern. In dieser Haltung verharren Sie einen Moment, spüren die Streckung der Arme bis hin zum Rücken, um dann wieder nach vorne in den Vierfüßlerstand zu kommen.
     
  • Beim „Walk In & Out“ wird der ganze Körper mobilisiert, die Körpermitte wird gestärkt und gedehnt. Dazu beugen Sie den Oberkörper nach vorne unten und setzen Ihre Hände vor den Füßen am Boden auf. Jetzt wandern Sie einfach mit den Händen Schritt für Schritt vorwärts, bis Sie in die waagerechte Position wie bei einem Liegestütz (Planke) kommen. Das halten Sie einen Moment. Nun wandern Sie langsam wieder zurück zu den Füßen und rollen Ihren Körper bzw. die Wirbelsäule langsam und kontrolliert zurück in den Stand.
     
  • Die Übung „Side Plank“ trainiert die seitliche Bauchmuskulatur, Rücken und Schultern. Stützen Sie sich auf der Gymnastikmatte auf Ihren rechten Arm und die Füße. Heben Sie dann langsam das Becken an, so dass Sie sich auf die Füße und den Unterarm stützen müssen. Auch die Hüfte wird angehoben, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Strecken Sie den linken Arm zudem nach oben. Dabei nicht vergessen, den Bauch einzuziehen, alles anzuspannen und ruhig zu atmen.

Auch interessant: Rückenschmerzen beim Joggen? – Diese Fitnessübungen sollten Läufer kennen

Rückenübungen für Fortgeschrittene

Für Fortgeschritte sind die Übungen „Plank“, „Chest and Hip Opener“ und „Hip Thrusts“ gedacht.

  • Die Planke trainiert Bauch, Rücken und Schultern, indem Sie auf die Knie gehen und sich auf Ihre Unterarme Arme stützen. Dann strecken Sie die Beine nach hinten und stützen sich parallel auf die Füße. Die Wirbelsäule bildet eine Linie. Dabei darf das Becken nicht durchhängen oder zum Dach werden. Halten Sie die Position, so lange Sie können.
     
  • Brust, Schultern und Hüfte werden gut gedehnt beim „Chest and Hip Opener“. Dafür knien Sie zuerst auf der Matte, stellen ein Bein aber nach vorn auf die Fußsohle auf. Das Knie dieses Beines sollte im rechten Winkel stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern tief. Beide Arme werden nun waagerecht nach vorn gestreckt. Dann bewegen Sie abwechselnd einen Arm um 180 Grad nach hinten und drehen den Oberkörper samt Kopf mit.
     
  • Bei der Gymnastikübung „Hip Thrusts“ liegen Sie auf dem Rücken. Die Arme legen Sie entspannt neben den Körper. Jetzt stellen Sie die Füße auf und winkeln die Beine an, so dass Sie Rücken und Po unter Körperspannung anheben. Po und Bauch sind fest. Kommen Sie schnell hoch, senken Sie Rücken und Po aber langsam wieder ab. Das trainiert das Gesäß, die Beinrückseite, den unteren Rücken und auch den Bauch.
  •  Lesetipp: Für Anfänger und Profis – Die besten Bauchübungen für eine starke und flache Mitte 

Profi-Übungen

Zu den Profi-Übungen für sehr Trainierte gehören die wohl weltbeste Stretchübung für den ganzen Körper, der „Side Plank Push-up“ und der „Leg Lift“.

  • Beim Beinheben oder auch „Leg Lift“ legen Sie sich auf den Boden und winkeln die Beine in der Luft 90 Grad an. Nun bewegen Sie ein Bein abwechselnd Richtung Boden und strecken es aus. Dabei sollte der untere Rücken auf der Matte aufliegen. Spannen Sie den Bauch durchgehend an. Das andere Bein bleibt jeweils angewinkelt in der Luft. Sie werden schnell feststellen, dass diese Übung die Bauchmuskulatur anspricht.
     
  • Der „Side Plank Push-up“ ist für den Oberkörper bzw. den Core gedacht. Dazu gehen Sie eigentlich aus der oberen Liegestützposition mit gestreckten Armen in eine Ein-Arm-Position auf der Seite. Haben Sie sich also auf beiden Armen und Füßen hochgedrückt, heben Sie einen Arm senkrecht in die Luft und begeben sich dabei auf die Seite. Halten Sie das einen Augenblick, um sich danach wieder langsam in dem Liegestütz Richtung Boden zu bewegen. Beachten Sie dabei, gerade und angespannt zu bleiben.
     
  • Um den gesamten Körper zu mobilisieren und zu dehnen, ist der „World's Best Stretch“ optimal. Dabei machen Sie auf Ihrer Gymnastikmatte einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein. Den rechten Unterarm stützen Sie auf die Matte. Das rechte Bein bleibt nach hinten gestreckt. Der linke Arm liegt etwa am Knöchel des linken Beins. Mit diesem Arm drehen Sie nun in die Luft auf und schauen der Hand hinterher. Verweilen Sie mit dem Arm kurz oben in der Dehnung, um danach wieder runter zum Knöchel zu drehen und die Seite wechseln.

Alle Übungen finden Sie ausführlich im Artikel-Video oben vorgeführt. Mit etwas Training sollte es Ihrem Rücken schon bald besser gehen – beziehungsweise Sie gar nicht erst in die schmerzliche Lage von Rückenbeschwerden kommen.

Passend zum Thema:

Effektives Ganzkörper-Workout mit Fitnessbändern

PCP Effektives Ganzkörper-Workout mit Fitnessbändern

Quelle: Den ganzen Artikel lesen