Persönliche Gesundheit

Wer sich zu wenig bewegt, riskiert im Alter Arthrose – wie du ganz einfach vorbeugst

Viele Menschen leiden unter Gelenkschmerzen. Der Grund dafür ist oft mangelnde Bewegung. Dabei reicht ein wenig körperliche Aktivität schon aus, um seine Gelenkschmerzen loszuwerden. Welche Sportarten Ihren Gelenken gut tun und welche Mini-Übung sofort hilft.

Liebe Leserinnen und Leser, mir hängt das Thema ehrlich gesagt auch ein wenig zum Hals heraus: Deutschland bewegt sich zu wenig. Während die Feststellung ziemlich ausgelatscht daherkommt, sehen unsere Sportschuhe im Regal noch verdächtig neu und sauber aus. Und trotzdem nimmt der „Trend Bewegungsmangel” weiter zu. Aktuell bewegt sich fast jeder zweite Deutsche nicht mehr ausreichend. Und damit öffnen wir bereitwillig die Haustür für Übergewicht, chronische Rückenschmerzen und Arthrose.

Denn während Faulpelze und Ausreden-Weltmeister versuchen, ihre Schrittzähler-App in den Urlaub zu schicken, jeden Meter vermeiden und dabei ordentlich Rost ansetzen, vertrocknet der Knorpel und die Anzeige auf unserer Waage geht in die Höhe. Zu wenig Bewegung führt nicht nur zu mehr Speck auf den Rippen. Jedes zusätzliche Kilo belastet unsere Gelenke überproportional.

Kleines Beispiel? Nur fünf Kilo Übergewicht verdoppeln bereits das Risiko einer Knie-Arthrose. Und nicht nur unser bequemes Gemüt, auch das brandgefährliche Bauchfett, das wir in meinem vorherigen Kolumnenbeitrag schon angegangen sind, fühlen sich in der trügerischen Komfortzone pudelwohl.

Über die Expertin

Meike Diessner ist Gründerin der Praxis für Integrative Orthopädie in Bochum und spezialisiert auf konservative Therapiemethoden. Als Sport- und Ernährungsmedizinerin liegt ihr besonders das Thema gesundes Essen am Herzen. Mehr Informationen finden Sie auf ihrer Webseite oder ihrem Instagram-Kanal.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt als Mindestmaß 150 Minuten Bewegung pro Woche . Das sind gerade mal 20 Minuten am Tag, durch die wir unser Sterberisiko um zehn Prozent senken sollen. Wir bewegen uns damit zwar nicht in die Unsterblichkeit, pushen aber einen bedeutenden Faktor, der sich positiv auf unsere Lebensqualität und -erwartung auswirken kann. Immerhin geht’s hier ja um glückliche Gelenke.

Und ganz profan: Aktivität macht glücklich. Durch körperliche Bewegung kommt es zur Ausschüttung von Glücks- und zum Abbau von Stresshormonen. Dadurch wird auch die Intensität von Schmerzen weniger stark wahrgenommen. Denn wenn Schmerzen erstmal die Bewegung einschränken, wird’s schwierig. Sowohl akute als auch chronische Schmerzen sind wortwörtliche Belastungen. Für den Körper, die Seele, die betroffenen Regionen aber auch die Nachbarstrukturen, die durch Schonhaltung überbeansprucht werden oder versuchen, die Schieflage des angeschlagenen Kollegen auszugleichen.

Lebensmittel, die chronische Entzündungen löschen, kennen wir bereits aus meinem letzten Beitrag . Jetzt schauen wir, was unsere Knorpel als Nahrung benötigen: Das ist vor allem Gelenkflüssigkeit (Synovia), eine gelblich zähe „Schmiere”, die unter anderem körpereigene Hyaluronsäure enthält. Die Synovia ölt quasi unser Getriebe, und, wie beim Auto, müssen wir das Öl wechseln.

Das Beste ist, es geschieht automatisch – vorausgesetzt wir bewegen uns und verlassen die Couch. Dann entsteht ein positiver Druck auf unsere Knorpel, die dadurch wie Schwämme ausgepresst werden und sich von Abfallprodukten befreien. Weicht der Druck, dehnen sich die Knorpel wieder aus und saugen sich dabei mit der nährstoffreichen Synovialflüssigkeit voll. Ölwechsel vollzogen, Knorpel gefüttert und wieder bereit, seiner Stoßdämpferfunktion nachzugehen.

Mit meiner Kolumne möchte ich natürlich weiterhin dafür sorgen, dass Sie, liebe Leserinnen und Leser, gar nicht erst in meine Praxis in Bochum kommen müssen. Auch wenn wir uns dann leider nicht persönlich kennenlernen. Wichtiger ist aber, dass es Ihnen gut geht und ihr Getriebe gut geölt ist. Mein Ziel ist daher, Ihnen eine Sensibilität für Ihr Körpergefühl zu vermitteln. Ist es nicht vollkommen „wurscht”, ob Sie heute 8865 und gestern 9005 Schritte gelaufen sind? Um das zu wissen, brauchen Sie Ihre Moneten nicht für teure Fitnesstracker verpulvern.

Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Beobachten Sie, wie Sie sich nach einer zehnstündigen Autofahrt und wie nach einem Spaziergang mit Ihrem Vierbeiner fühlen. Sie werden schnell bemerken, schon kleine Veränderungen führen zu großen Verbesserungen und Sie spüren, wann Sie sich ausreichend bewegt haben.

Mehr Sensibilität für unser Wohlbefinden setzt ein intelligentes Bewegungsverhalten voraus. Lassen Sie mich schnell eins klarstellen: Niemand soll „in den Schmerz hinein” trainieren oder nach dem Motto „Augen zu und durch” Beschwerden verdrängen. Übervorsichtiges Schonverhalten ist hingegen auch nicht das Mittel der Wahl. Wählen Sie einfache Übungen wie die folgende.

Schon wieder fünf Stunden vor dem Rechner gesessen? Dann ist es Zeit, Ihre Schultern zu entlasten. Dazu nehmen wir je eine volle Flasche (1 bis 1,5 Liter) oder leichte Hantel (1,5 Kilogramm) in die Hände und pendeln damit stehend ganz locker drei Minuten vor und zurück. Durch den Zug nach unten erholen sich Nackenmuskulatur, Schultern und Sehnen – und ja, das zählt natürlich als Bewegung!

Gegen schmerzende Gelenke kommen wir also am besten mit gelenkschonendem, gleichförmigem Training samt wohldosierter Belastung an. Nicht mit ungefiltertem Aktionismus. Zur besseren Orientierung gibt es hier eine Übersicht, welche Sportarten man bei Gelenkschmerzen besser meiden sollte, und welche unseren Gelenken Glück bereiten. GU Verlag Bleiben Sie aktiv,

Ihre Dr. Meike Diessner

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